「体調管理は社会人として基本中の基本だよ！」
新卒の頃にこう言われた経験はありませんか？確かに体調不良で仕事を休んでしまうと、予定していた仕事は進まないし周りの人に少なからず迷惑をかけてしまい、後日しわ寄せがきて自分も辛い…とあまりいいことがありません。
だからといって、具合が悪いのに無理して仕事をするのも身体に良くありません。日頃から元気に過ごせるような生活習慣を身につければ、毎日元気に過ごせそうですよね。
というわけで、ここでは心身共に健康でいられるような、日常生活を送る上で心がけたいポイントを紹介します。
目次
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身体の健康管理のためのポイント
体調が悪いにも関わらず無理して会社へ行ったとしても、思うように仕事を進めることは難しいですよね。それだけでなく、集中力を欠いた状態になっているために作業をしたとしても重大なミスにつながりかねません。まずは身体を整えておく必要があります。
風邪などは誰でもひく可能性がありますが、しっかりした身体があればすぐに治すことが出来ます。
睡眠をしっかりとる
質のいい睡眠をとると、疲れがとれ翌日の体調が良くなることを実感する人は多いでしょう。それだけでなく、集中力も増して日中のパフォーマンスはぐっと向上します。質の良い睡眠をとるにはどうすればいいのでしょうか。
睡眠不足によって起きる主なトラブル
血行不良・体のこり
睡眠不足によって全身の血行が悪くなり、目の下のクマや肩こりなどの原因になります。体が重い・痛いなど不快を感じ、特に冬場は体温が下がるため益々その傾向は現れます。
肌荒れ
肌は寝ている間に再生すると言われ、睡眠不足は肌荒れに直結しています。特に女性はメイクを落とさずに寝てしまうなんてとんでもない。毛穴を皮脂や汚れで塞いだまま眠ることになり最悪の環境になってしまいます。
質の良い睡眠をとるには
睡眠サイクルを考えてみる
ぐっすり寝た、と感じる時間の長さは人によってかなり差があります。睡眠は深い眠りのレム睡眠と浅い眠りノンレム睡眠があり、寝ている間にこの２つが交互に繰り返されています。このサイクルが１セット約90分であるとされていることをご存知の方も多いかもしれません。90分が目覚めるまでに大体３セット～６セットくり返されるため、きりの良い4.5時間、6時間、7.5時間、9時間で目覚めるとすっきりすると言われています。これは夜勤など不規則勤務の方でも実践できますので是非お試しください。
睡眠する環境を整える
寝る時はなるべく暗く、静かな状態であることが望ましいです。スマホやパソコンのブルーライトは寝る30分前までに見ないようにする寝つきが良くなります。眠くなるまでついついスマホ片手に…とやりがちですが、目にも悪いので控えるようにしましょう。
栄養をしっかりとる
残業続きでついついコンビニ弁当ばかり、お客様周りでお昼を食べる暇もない。歓送迎会や忘年会・新年会続きでビールと飲み屋のおつまみばかり…。食事の栄養バランスが偏っていませんか？
栄養不足によって起きる主なトラブル
肌荒れ
ビタミンが不足すると肌荒れの原因となります。主にビタミン不足によって起こりますが、ビタミンは野菜や果物に多く含まれていますが、コンビニの食事や宴会料理で野菜はついつい不足しがちなものです。睡眠不足と相まって疲れのバロメーターの一つとなるでしょう。
消化器官の不調
偏った食事や睡眠不足は消化器官の不調を招きます。不規則な生活が続いて便秘や下痢気味になったことはありませんか？副交感神経が働くことで消化が行われますので、ゆっくり身体が休まる暇がないとこういった不調の原因にもなります。
極端な体重の増減
食事の時間がなく携帯食品ばかり食べている、また飲み会で炭水化物、脂肪、塩分の取り過ぎが続いている。食べる量が少なければ痩せてきますが、美しく痩せることは出来ず体力も落ちてしまいます。夜遅い時間の暴飲暴食は太りやすく、一度身についてしまうと生活習慣病にかかりやすくもなってしまうのです。
手軽に足りない栄養を取るには
コンビニ食や外食が続いても、ポイントを押さえるだけでぐっと栄養バランスがとれた食事に近付けます。
野菜を食べるようにする
コンビニではカット野菜を買う、外食ではサラダを注文するなどして野菜を意識的に取るようにします。
野菜とはちょっと違いますが、個人的に、疲れ知らずの体を作るには『黒ニンニク』がおすすめです。
丼ものは避けて定食を選ぶ
丼ものはご飯の量も多く、一つの器で食事が完結するので早食いの原因になりやすいのです。外ランチの時はなるべくおかず・汁物・小鉢など品数が多いものを選ぶと自然と栄養バランスがとれてきます。
炭水化物同士の組み合わせは避ける
コンビニでおにぎり＋カップラーメン、ラーメンチャーハン定食などは炭水化物と脂質がほとんどで全くバランスが取れません。せめて野菜を使った料理を一品置き換えるか足すようにしましょう。
身体を動かす
オフィスワークの方は、会社と家の往復だけでは十分に運動しているとは言いがたいでしょう。身体を動かすことで身体に酸素が行き届き、気分もリフレッシュ出来ます。隙間時間を見つけてちょっとした運動を取り入れられると良いですね。
運動不足によって起きる主なトラブル
血行不良
身体を動かさないと血流が悪くなり、肩こりや身体の疲れに直結してきます。
不慮のけが
運動しないと筋力が衰えてきて、思いがけずけがをしてしまうこともあります。
運動不足を解消するためには
通勤時にウォーキングを取り入れてみる
行きに会社の最寄り駅の一駅手前で降りて歩いてみる、週３回は自宅の２駅手前から歩いて帰るなど、ウォーキングは最も手軽に行える運動法です。ジムなどに通う時間がなくても、これなら無理せず続けられそうな方も多いのではないでしょうか。
お風呂上りにストレッチする
特に湯船につかることで身体が温まり血行はよくなり、身体も柔らかくなります。質のいい睡眠にもつながりますので、お風呂上りに５～１０分のストレッチを取り入れると良いでしょう。
病気をもらわないよう予防をする
風邪やインフルエンザの流行る時期は、満員電車にもウイルスがうようよしています。疲れている時は免疫力も低下しやすいので普段以上に手洗い・うがい・マスクの着用を徹底するようにして下さい。
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心の健康管理のためのポイント
ちょっと身体がしんどくても、気持ちが元気なら何とか乗り切れることもあります。しかし心が疲れてしまうと心身共に様々な面に影響が出てきてしまい、ケアが遅れると回復までにかなり時間がかかってしまうこともあります。
「辛いな」「苦しいな」と思ったとき、是非自分の気持ちを無視しないで向き合って下さい。身体と同じように、早期ケアが早期回復につながります。
ストレスを発散できることを見つける
社会人にストレスはつきもの、ストレスなく生活している人を探す方が難しいのではないでしょうか。嫌なことを忘れられるくらい熱中できることをわかっておくと、ストレス発散しやすくなります。食べ歩き、スポーツ、楽器演奏…何でもいいのです、好きな事であれば。
愚痴を言える相手を見つけておく
嫌なことがあった時、人に話すことで気持ちが整頓されるという効果もあります。身近な家族、友人など話を聞いてくれる人とたまに食事などして気持ちを吐き出してみてはいかがでしょうか。自分が一方的に話すのではなく、相手の話を聞く姿勢も忘れずに。
客観的に自分を見つめられるようになる
「上司に『お前はダメなやつだ』と言われて消えてしまいたい」「失敗してもう皆に会わす顔がない」仕事で怒られたり失敗してしまうことは避けられないことです。一度の失敗もせず、注意を受けたことのない人は世の中ほとんど存在しません。
仕事で失敗をしたことを責められるのは仕方なくても、自分の全てを否定されているわけではありません。客観的に自分の悪かった点を見直すと今後に生かせますし、この世の終わり…という気分からも次第に回復出来ます。悪かった点のみ反省し、自分の全てを責める必要はないのです。
もし体調を崩したら？
予防をしても、体調をくずしてしまうことは誰にでも起こりうることです。もしインフルエンザのように周りの人にも影響をあたえる場合は、無理して出勤してもかえって迷惑ですので、上司に許可を得て早めに休養をとり、回復に努めましょう。
少々体調が悪くても欠勤するのがためらわれる場合が多いと思いますが、なるべく定時退勤して休養の時間を多めにとるなどで対処していきましょう。
