置き換えダイエットをする場合、どのような食事メニューがいいのでしょうか？
置き換えダイエットでおすすめの食事メニューをご紹介いたします！
まず、はじめに、置き換えダイエットは、1日にしてならず、です。
また、数週間などで高い効果を期待することもできません。
目安としましては、4か月から半年程度です。
これからご紹介する食事メニューは、じっくり安全かつ健康的に置き換えダイエットをするためのものです。
急激に痩せる過度なダイエット向けのものではありません。
目次
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おすすめの置き換え回数は？
1日3食のうち、1食から2食です。
まずは、1食からはじめられて、慣れてきたら2食にすることがおすすめです。
おすすめの食事メニュー
▼食べ方色々、豆腐
豆腐はカロリーが低いので、ダイエットにはうってつけです。
そして、ローカロリーというだけではなく、高タンパク質なのもおすすめの理由です。
タンパク質は筋肉を作るのに欠かせない栄養素です。
筋肉を作りやすくなることにも期待ができるのです。
軽い運動を取り入れながら、豆腐へ置き換えるダイエットは理想的です。
湯豆腐にして体が温まっていいですし、豆腐ステーキにするのも食べ応えがあっていいですよ。
食べ方のバリエーションが豊富なのも豆腐のいいところです。
簡単スムージーでお手軽に！
置き換えダイエットの食事メニューとしましては、代表的なのがスムージーです。
野菜や果物をミキサーにかけたドリンクです。
野菜をたっぷり入れることで、食物繊維をたくさん摂取することができます。
食物繊維には、お通じをよくする作用が期待できるため、ダイエットにも健康にもぴったりです。
また、食物繊維は、お腹の中で膨張することにも期待ができますので、食事に比べるとスムージーは少量ではありますが、空腹感を抑えることができるでしょう。
スムージーの内容でおすすめなのは、体を温める作用があるとされる食材です。
体が温まると、基礎体温が上がり、代謝もよくなり、脂肪が燃焼されやすくなるのです。
体を温める作用が期待できる食材には、
・ショウガ
・ニンジン
・かぼちゃ
・ごぼう
・レンコン
などがあります。
基本的に根菜はポカポカ効果を期待できるものが多いです。
反対に、気を付けたい、体を冷やす食材はこちら。
・きゅうり
・キャベツ
・レタス
・ナス
・ほうれん草
・タケノコ
・メロン
・スイカ
などです。
それほど気にする必要はないかもしれないですが、覚えておかれる便利ですよ。
体ぽかぽか！ ささみ入りスープ
鶏のささみもローカロリーで高タンパク質ですので置き換えるダイエットにはおすすめです。
味つけが全くないと食べにくいとは思います。
ささみをショウガベースのスープに入れると、体も温められますよ。
満足感あり！ こんにゃくをヌードル風に
こちらも置き換えダイエットの代表格ですね。
カロリーがとても低いため、おすすめです。
こんにゃくを細く切って、ヌードル風にして、スープに入れると、食べ応えがあり満足感が増します。
などがあります。
このほかにも、色々なメニューがありますので、色々と試してみてくださいね！
尚、メニューを考えるのが苦手、という場合は、置き換えるダイエット用の商品も販売されていますので、そちらもおすすめです。
では、置き換えダイエットで、どのような危険性があるのか、早速見ていきましょう。
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考えられる危険性について
▼リバウンド
置き換えることで、毎日の摂取カロリーが減るため、ダイエットには繋がります。
しかし、置き換えダイエットをやめた後に、通常の食事へ戻したとき、簡単にリバウンドしてしまう恐れがあるのです。
通常の食事（置き換えない食事）へ戻ると、摂取カロリーも置き換えていたときより、高くなります。なので、リバウンドしやすい状態となってしまうのです。
リバウンドを回避するには、ダイエットが成功した後、いきなり普通の食事に戻すのではなく、ローカロリーなものをとり入れながら、少しずつゆっくりと戻していくのがおすすめです。
そして、そのまま、戻しきった後も、カロリーをやや抑えて”ヘルシー”を意識した食事へと切り替えて、体型キープを目指しましょう。
尚、ダイエット中に運動をしていた場合も同じく、突然、運動量を落とさないようにしましょう。
運動量が激減することでもリバウンドに繋がりやすくなってしまいます。
▼栄養失調
置き換える食べ物によっては、栄養素が偏ってしまう危険性もあります。
そうなると、置き換えダイエットをしている最中に栄養失調になる可能性があります。
栄養失調になってしまうと、健康面での悪影響も出ます。そうなると、ダイエットどころの話ではなくなる可能性もあります。くれぐれも気を付けましょう。
置き換える食べ物でほどよく栄養素を摂取することが難しい場合は、置き換えない食事の際に、カロリーが低くて栄養が豊富な食べ物を摂取するように心がけましょう。
また、ダイエットのために置き換える用に、様々な栄養素を配合した商品などもあります。
偏らないためには、そういった置き換え用の商品を利用することも賢明ですよ。
もし、どうしても、そういった商品を使いたくない、という場合は、カロリーや栄養価をきちんと確認して一日の食事メニューを考えるようにしましょう。手間がかかってしまうかもしれませんが、健康面において大切なことです。
栄養が不足してしまうと、便秘になったり、内臓疾患に繋がったり、肌トラブルが起きたり、とよくない影響が出ることも考えられます。
長期間にわたって栄養が足りない状態でいると、人体にとって、大変危険です。
栄養失調による何らかの症状が出た場合は、直ちに、ダイエット自体を中止して、医師に相談してください。
そのままダイエットを続けていると深刻な症状が出る可能性もあります。
などといった危険性が考えられます。
上手に置き換えダイエットを行って、健康的にダイエットすることを目指しましょう。
では、そんな置き換えダイエットをしているときに、もし、運動を取り入れるとしたらどのようなものがいいのでしょうか？
これからご紹介いたしますので、ぜひご覧ください。
置き換えダイエット中に運動するならこれ！
運動には、大きく分けて2つの種類があります。
「有酸素運動」と「無酸素運動」です。
有酸素系とは、ジョギングやウォーキング、水泳、サイクリングなどが該当します。
そして、無酸素系なら、筋トレなどが該当します。
さて、置き換えるダイエットをしているときにいいのはどちらなのでしょうか？
答えは「どちらもいい」です。
有酸素・無酸素、それぞれどんな結果を求める方に向いているのかと言いますと、
有酸素系はこんな方におすすめ！
もし、置き換えダイエットをしながら、効率よく、体重と体脂肪を減らしたい、と思われているなら、有酸素系がおすすめです。
ただし、長時間行わないと効果が出にくいというデメリットもありますので、時間がない方には難しい場合もあるかと思います。
ちなみに、トレーニングのための時間を確保できないという場合は、少し早めに家を出て、ウォーキングがてら遠回りして出勤するなどの方法もありますよ。
無酸素はこんな方におすすめ！
無酸素は、メリハリある、引き締まったボディラインを目指す方におすすめの方法です。
短時間で済むため、忙しい方にもぴったりの方法です。
デメリットはあまりないですが、本格的な筋トレをするには、ある程度の知識があったほうがいいでしょう。
事前にどこを鍛えたいのか、そのためにはどのようなトレーニングが効果的なのかを調べておかれるか、専用の器具やトレーナーが常駐しているスポーツジムで行われたほうがいいかもしれません。
両方取り入れても大丈夫？
もちろん、両方取り入れることも可能です。
引き締めながら、体重や体脂肪を落とすことができます。
ダイエットを早めに成功へと導くことに期待ができます。
ただし、いきなり激しい運動をはじめて、体や筋肉を痛めてしまってはいけません。
また、これまでにスポーツなどのご経験や知識がない方の場合、最初は感覚がつかめず、無理をしてしまいがちでもあります。
トレーナーをつけずに、ご自身で行われる場合、少し、調べながら試されるほうがいいでしょう。
色々な方法がインターネットなどで検索すると出てきます。
Youtubeなどの無料動画共有サイトでも、たくさんのレクチャー動画が上がっていますので、ぴったりの動画を見つけて参考にされるのもおすすめですよ。
そして、まずはゆっくりペースからはじめて、少しずつ慣らしていきましょう。
まとめ
置き換えダイエットには、無酸素も有酸素も効果的です。
ご自身の求める結果に合わせて、効果的に取り入れていきましょう。
