筋トレに取り組み始めて、出来る種目が増えてくるとメニューの組み方に悩みますよね。
あまりに多くの種目をこなそうとすると、どれも中途半端になったり。
私も一時期は多くの種目に取り組んでいましたが、今現在はかなり減っています。
また、昔は一週間単位でメニューを組んでいましたが、今現在は10日を一つの区切りとして行っています。
メニューの組み方は膨大で難しく考えるときりがないので、今回のブログはできるだけ頭の中を整理できるようにしたいと思います。
あ、ちなみに初心者向けの記事になります。自分に合ったトレーニングが分からない人向けと考えてもらえればと思います。
目次
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筋トレの基本はBIG３と呼ばれるベンチプレス・デッドリフト・スクワット
皆さん現状の自分の体を変えたかったり、筋力を増したい目的があってジムに行ってウエイトトレーニングをしていると思います。
とするならば、やはりベンチプレス、フルスクワット、デッドリフトのいわゆるBIG3は欠かせません。高重量を扱える多関節運動は成長ホルモンの分泌などの面もあるし、身体に対する刺激がやはり大きいです。筋肥大も、筋力の向上も同時にかなえてくれますから。
ベンチ・デッド・スクワットに関しては、同じ日にベンチ・デッドの二種目とかはやらない方がいいと思います。後にやる種目で100％の力が発揮できないので。やはりBIG3は最大限自分の筋力を発揮できる環境を作って、基本はトレーニングする日の1番目にやるべきです。
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トレーニング時間の設定
トレーニング時間は長くても一時間以内にするべきだと自分は考えています。
筋トレはトレーニングの質・量共にそろわないと結果は出ないと言われていますが、質が伴ったトレーニングを行うと長くても一時間が限界だと思います。最初の頃は筋肉を意識する事が難しく、質が伴わないかもしれませんが、時間を区切って集中してやるように取り組んでいただければ、徐々に質が伴って来ると思います。ちなみに僕は最近30分～45分くらいでその日のトレーニングを終えています。
という事で最初の頃は時間を区切りましょう。一時間を上限としてトレーニングメニューを考えると、多くのトレーニング種目はできないハズ。厳選する必要が出てきますね。
一日の筋トレは多くても3種目まで
上記に書いたように、長くても1時間とトレーニング時間を定めると出来る種目数が限られてきます。
その日一番目に行うベンチプレス、デッドリフト、ベンチプレスでウォーミングアップ3セット、メインセット3～5セット行うと30分くらい必要とする為、残り2種目で15分づつ時間を使ったとして、3種目が上限ではないでしょうか。
BIG3と組み合わせるおすすめな筋トレメニュー
ベンチプレス、デッドリフト、フルスクワットをその日の一番目にもってきたとして、他にはどの種目を組み合わせればいいのか？という話が出てくると思うので、おすすめな種目を紹介します。
■ディップス
「上半身のスクワット」と呼ばれるほどトレーニング効果が高い種目。やり方は足を浮かせて平行棒を握り、やや前傾しながら肘の角度が90度になるくらいまで上体を降ろしていき、それから肘を伸ばしていくというもの。自重になれたらガンガン加重していきましょう！
ベンチプレスの後の追い込みで行う人が多い種目です。ベンチプレスとディップスしたらもう胸と腕がパンパンになってもう何もできないですよ、ホントに。追い込みやすい種目なのでベンチの後にするとしたら2セットくらいで充分だと思います。
■懸垂
僕的にはBIG3と同じくらい重要な種目。広背筋を鍛え、背中の筋肉の広がりがつく。BIG3に加えて懸垂だけの日をつくってもいいくらいだと思います。数こなせる様になったら加重していきましょう。こちらも追い込みやすい種目なので3セットくらいで充分だと思います。
■プルオーバー
ダンベルでもいいし、短いバーベルであるEZバーを使ってもいいと思います。
やり方はフラットベンチに寝て、ダンベルかバーベルを頭上に肘を伸ばぎみで掴むのがスタートポジション。そこから床に向けてダンベルかバーベルを降ろしていきます。床につくまでに可動域の限界に達すると思うので、そこからスタートポジションまで持ち上げる、という種目です。
大胸筋にベンチプレスとは違う刺激を入れられるし、広背筋にも効果がある優れた種目。成長期にやると胸郭が広がるとも言われています。あまり重いのでやると肩に負担がかかるので気をつけて取り組んでみて下さい。目安は3～5セットほど。
■ベントオーバーローイング
懸垂は背中の筋肉の広がりをつけてくれますが、こちらは背中の筋肉の厚みをつけてくれる種目。ベントローと呼ばれています。ジムでは40kg～60kgくらいでやっている人が多い。やや追い込みにくい種目の為上級者以外はセット数は多目をおすすめします。私はデッドリフトの後に5セットくらいやっています。
■ダンベルローイング
ベントローのダンベル版。フラットベンチに同じサイドの片足と片手を載せ、逆サイドの手でダンベルを掴み引っ張ります。バーベルローイングより三角筋後部への刺激が強いイメージがあります。
■リアレイズ
三角筋後部は地味にベンチプレスでケガをしやすい部分なので鍛えておく方が良いと思います。リアレイズは三角筋後部を鍛えてくれる貴重な種目。ベンチプレスの日に私はやっています。
やり方は前傾して身体の両サイドに持っているダンベルを横に上げていき、地面と上腕が平行になるまで上げていきます。
■ショルダープレス
三角筋の前部・中部、上腕三頭筋を鍛えてくれる種目。三角筋は筋量が多いと格好よく、見た目に直結する筋肉なので、そこを重視する人には欠かせないメニューだと思います。個人的にはベンチの日にはやりませんが、ショルダープレスを1番目に持ってくる日を1ヶ月に一回くらい設けています。
■バーベルカール
上腕二頭筋を鍛えてくれる種目です。私はこれを1種目目にもってくることはありませんが、懸垂の後にやったりはしています。
■バーベルフロントランジ
大腿二頭筋と内転筋を鍛えてくれるメニュー。スクワットの後にやることが多いです。回数は１０回前後がおすすめです。これやると筋肉痛半端ない・・・
以上です。
数えてみたら9種目でした。
絞ってみましたがまだ結構多いですね。
私個人としては筋トレする時間があまり取れないとするならばBIG3と加重懸垂だけで充分かなーと思っています。
トレーニングメニューの組み方の一例
■１週間単位でメニューを組む場合
多くの人は１週間単位で筋トレメニュー組んでいるのではないでしょうか？回復力が高い人は1週間単位でメニュー組んでガンガントレーニングするのがいいと思います。ただ休みが少ないので結構忙しいです。
（例）
月曜日：ベンチプレス、ディップス
火曜日：デッドリフト、ベントロー
水曜日：休み
木曜日：ベンチプレス、プルオーバー
金曜日：フルスクワット、フロントランジ
土曜日：懸垂、バーベルカール
日曜日：休み
■10日単位でトレーニングメニュー組んだ場合
私みたいに回復力が遅い人は10日とか、2週間単位でトレーニングメニュー組むのもありだと思います。1週間でメニューを組む場合に比べて休みの日が多い為、余裕をもってトレーニングできます。
（例）
1日目：ベンチプレス、ディップス
2日目：休み
3日目：デッドリフト、ベントロー
4日目：休み
5日目：休み
6日目：ベンチプレス、プルオーバー、リアレイズ
7日目：休み
8日目：フルスクワット、フロントランジ
9日目：懸垂、バーベルカール
10日目：休み
まとめ
以上、トレーニングメニューについてでした！
トレーニングしている内に、ベンチプレスは何日おきが調子よいとか、何セットがいいなど、自分に合ったトレーニングが分かってくると思います。そうなったら上級者への道のりを既に歩んでいると思います。
とにかく最初の頃はトレーニング種目をある程度絞り、自分の回復力にあったトレーニングメニューを組んでいけば結果は徐々に出てくると思います。
